Actívate en casa

Tiempo estimado 40 minutos Aditamentos necesarios ninguno Calentamiento: 10 minutos aproximadamente Flexion frontal de cuello y a los lados 20 repeticiones cada uno Rotación de hombros al frente y atrás 20 reps c/u Elevar y bajar brazos al frente Brazos abiertos haciendo círculos atrás y adelante 20 reps C/u Elevación de hombros Inclinaciones laterales Pateando abajo alternado Tocando talons atrás alternado Elevación de rodillas alternado Marcha con elevación de brazos, elevación total abajo y arriba, flexionando codos arriba, flexionando codos al frente 20 reps c/u Rutina: Aprox 30 minutos/3 rondas/30 segundos cada ejercicio Paso toco lateral Paso toco con desplazamiento y salto lateral con golpe frente alternado Paso toco con desplazamiento y salto lateral y rodillazo alternado Paso toco con desplazamiento y salto lateral y golpe a los lados alternado Paso toco con desplazamiento y salto lateral y patada baja al frente alternada Paso toco con desplazamiento y salto lateral y golpe uppercut alternado Paso toco con desplazamiento y salto lateral y patada lateral alternada Paso toco con desplazamiento y salto lateral con codazo alternado Marcha y salto de cuerda simulado Marcha y golpe a perilla simulado Marcha y saltos laterales Estiramiento: aprox 5 minutos 20 segundos cada ejercicio Estiramiento cuello al hombro derecho e izquierdo 15 o 20 segs c/u Palanca al brazo derecho e izq alternado 15 0 20 segs c/u Giros Estiramiento espalda dorsales izquierda y derecha 15 a 20 segs c/u Rodilla al pecho alternando 20 segundos cada pierna Estiramiento cuádriceps jalando pie derecho e izquierdo atrás 15 a 20 segs c/u Recomendaciones PISTA DE RUTINA:AUTORIA PROPIA OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA CARDIO BOXING” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:09:00:00, “HACER DE 3 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:17:50:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:18:10:00

Tiempo estimado 35 minutos Aditamentos necesarios Botella con agua y una silla o banco Calentamiento: Aprox 7 mins 30 segundos cada ejercicio Agitando brazos al frente arriba y abajo Alternando brazos arriba y abajo Rotación de hombros atrás y adelante 20 reps cada uno Rotación de brazos abiertos atrás y adelante 20 reps cada uno Flexion de brazos abiertos arriba Flexion de brazos abiertos al frente Agitando y cruzando brazos al frente Aperturas de brazos al frente juntos Aperturas y giro atrás con brazos alternando der e izq Low kicks Tocando talos atrás Giros dinámicos extendiendo brazos arriba alternados Giros dinámicos extendiendo brazos al frente alternados Giros dinámicos extendiendo brazos a los lados alternados Elevación de hombros Encogimientos laterales Rutina: Aprox 6 mins cada ronda 30 segundos cada ejercicio Elevacion frontal (hombro) Curl de martillo (bíceps) Remo a dos manos (espalda) Elevación lateral (hombro) Curl de concentración (bíceps) Remo a una mano (espalda) Jalon a la barbilla (hombro) Peso muerto (espalda baja) Press militar al frente (hombro) Descanso (HACER 3 RONDAS) Estiramiento: aprox 5 minutos 20 segundos cada ejercicio Palanca brazo derecho e izquierdo 20 segs cada uno Palanca a la nuca brazo izquierdo y derecho 20 segs c/u Jalon atrás con barbilla arriba Jalon de nuca con punta de los dedos Agitando brazos al frente cruzando Respiración estirando arriba 2 veces Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00,”REALIZAR 3 RONDAS” COLOCAR EN TIEMPO 00:06:20:00, “RUTINA MUSCULAR” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:07:30.00, “HACER DE 3 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:19:10:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:19:25:00

Tiempo estimado 40 minutos Aditamentos necesarios ninguno Calentamiento: Aprox 10 mins 20 repeticiones cada ejercicio Agitando brazos al frente arriba y abajo Alternando brazos arriba y abajo Rotación de hombros atrás y adelante 20 reps cada uno Rotación de brazos abiertos atrás y adelante 20 reps cada uno Agitando y cruzando brazos al frente Inclinaciones laterales Giros, low kicks, patada baja lateral 20 reps cada ejercicio Tocando talon atrás, tocando talon al frente 20 reps c/u Flexion de rodilla derecho e izq 20 reps c/u Giros dinámicos extendiendo brazos arriba alternados Giros dinámicos extendiendo brazos al frente alternados Giros dinámicos extendiendo brazos a los lados alternados Punta talon tocando piso Rutina: 30 segundos cada ejercicio, duracion de la rutina aprox 30 mins Skipping tocando rodillas Media sentadilla Lunge atrás con patada al frente alternado pies Salto lateral con sentadilla Stand up climbers Sentadilla con brazos arriba y abajo Codo rodilla Sentadilla lateral una pierna alternando Elevación de rodillas frontal con toque abajo alternando Sentadilla con salto Descanso (HACER DE 2 A 3 RONDAS) Estiramiento: aprox 5 minutos 20 segundos cada ejercicio Palanca brazo derecho e izquierdo 20 segs cada uno Warrior pose a la derecha Warrior pose a la izquierda Estiramiento de pierna al frente alternando Rodilla al pecho alternando 15 segs cada pierna Jalon de punta de pie alternando der e izq 15 segs cada uno Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA CARDIO HIIT” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:08:20.00, “HACER 3 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:17:28:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:18:00:00

Tiempo estimado 40 minutos Aditamentos necesarios Ninguno Calentamiento: Aprox 10 mins 20 repeticiones cada ejercicio Cruce frontal de brazos Brazos al frente subiendo y bajando Brazos abiertos círculos hacia atrás y adelante 20 reps c/u Elevación de hombros Rotación de hombros atrás y adelante 20 reps c/u Inclinaciones laterales Abriendo y cerrando brazos al frente y arriba 20 reps c/u Patadas bajas, toque atrás , patadas ladosalternado 20 reps c/u Combo giros dinámicos con extensión de brazos alternados arriba, al frente, a los lados y abajo 20 reps c/u Rutina: Aprox 20 a 30 mins/ cada ejercicio 30 segundos /hacer 3 rondas Curl de bíceps a una mano alternando Elevación lateral para hombro a una mano alternado Press de pecho en el suelo con giro de muñeca Press para triceps acostado Jalon para espalda alternando brazo Sentadilla Jalon a la barbilla a una mano alternando Elevación de talones para pantorrilla Descanso: 30 segundos Estiramiento aprox 5 minutos 20 segundos cada ejercicio Estiramiento dorsal derecho e izquierdo 20 segs c/u Inclinación esplada abajo pies juntos Inclinación espalda al frente pies separados Sostener rodilla al frente alternado Palanca al brazo derecho e izquierdo 20 segs c/u Estiramiento cuello al hombro derecho e izq 20 segs c/u Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA CIRCUITO MUSCULAR” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:09:10.00, “HACER 3 RONDAS” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:19:30:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:19:55:00

Tiempo estimado 40 minutos Aditamentos necesarios NIGUNO Calentamiento: Aprox 10 mins 2 rondas 20 repeticiones cada ejercicio Elevación de brazos al frente Rotación de hombros atrás Rotación de hombros adelante giros giros dinámicos con extensiones de brazos arriba Al frente y a los lados alternado Elevación de rodillas alternado Tocando talón atrás Rutina: 30 segundos cada ejercicio o 20 repeticiones hacer 4 rondas mínimo con descanso de un minuto entre cada ronda Skipping (trote en sitio elevando rodillas) Extensión dinámica de brazo y pierna derecha Climbers stand up Extensión dinámica de brazo y pierna izquierda Salto lateral a un pie alternado (patinar simulado) Jumping jacks Mummy kicks Butt kicks Sentadilla Salto lateral con toque abajo al pie alternado Estiramiento: aprox 5 minutos Estiramiento de hombros con aducción de brazo 20 segundos Alternado Estiramiento de cuello a los lados Rodilla al pecho alternado Estiramiento de femoral tocando punta del pie alternado Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “Cardio Pliométricos” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:05:50:00, “HACER 4 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:14:20:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:14:50:00

Tiempo estimado 30 a 40 minutos Aditamentos necesarios Ninguno Calentamiento: Aprox 10 minutos 20 repeticiones cada ejercicio (2 rondas) Movimiento de cuello adelante y atrás Movimiento de cuello a los lados Movimiento de cuello semicircular Rotación de hombros atrás y adelante 20 reps c/u Círculos hacia adelante brazo derecho Círculos hacia adelante brazo izquierdo Low kicks Patada baja lateral Tocando talon atrás alternado Elevando rodillas frontal alternado Rutina: Aprox 25 mins (3 rondas) cada ejercicio 30 segundos Trote en sitio Salto lateral a un pie alternado Trote en sitio Salto lateral a un pie doble alternado Trote en sitio Extensión y contracción de pierna derecha adelante y atrás Trote en sitio Extensión y contracción de pierna izquierda adelante y atras Trote en sitio Salto frontal Low kicks Jumping jacks cruzados Trote en sitio Sentadilla con salto y tocando el suelo Trote en sitio Descanso Estiramiento aprox 5 minutos 20 segundos cada ejercicio Palanca Hombro brazo derecho Palanca Hombro brazo izquierdo Brazos al frente con dedos entrelazados Tocando nuca atrás alternando Extensión cintura adelante Extensión cintura abajo Estiramiento lateral aductores alternando Tocando punta del pie para estirar femoral alternado Recomendaciones OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA CARDIO INTERVALOS” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:07:10.00, “HACER 3 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:13:45:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:15:20:00