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Entrenamiento de pierna_16 de junio de 2021

Rutina Circuito Tabata 16_06_21

Tiempo estimado 40 minutos aprox Aditamentos necesarios NINGUNO Calentamiento: 20 repeticiones cada ejercicio aprox 10 minutos Inclinacion de cuello adelante y atrás luego a los lados Elevación frontal de brazos arriba y abajo Rotación de hombros con brazos abiertos atrás Rotación de hombros con brazos abiertos adelante Elevacion de hombros Rotación de hombros atrás luego adelante Cruzando brazos al frente Giros, inclinaciones laterales patada baja y tocando talon atrás y luego adelante 20 reps cada uno flexion de rodillas adelante y atrás los dos pies Extensiones dinámicas brazos arriba, abajo y alos lados alternados 20 reps cada uno Rutina: Duración 20 minutos aprox 20 segs cada ejercicio hacer tantas rondas como se pueda en ese lapso de tiempo Plancha total tocando hombros Jumping jacks Heel touch Toque pie alternado con salto subiendo brazos Sentadilla Climbers Mummy kick Elevación rodilla codo Estiramiento y enfriamiento: 20 segundos cada ejercicio aprox 8 minutos Estiramiento de espalda al frente Estiramiento de pierna lateral derecha Estiramiento de pierna lateral izquierda Estiramiento espalda tocando el suelo con piernas abiertas Posición sumo Palanca brazo para hombro lateral alternando izq. y der Estiramiento lateral espada derecha Estiramiento lateral espalda izquierda Estiramiento total de brazos arriba Rodilla el pecho derecha después izquierda Estiramiento pierna derecha frontal después izquierda Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA TABATA” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:09:20:00, “REPETIR RONDAS DURANTE 20 MINS MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:18:25:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:19:00:00

Entrenamiento de pierna_15 de junio del 2021

Rutina Entrenamiento funcional 15_06_21

Tiempo estimado 40 minutos Aditamentos necesarios ENVASE CON AGUA Calentamiento: Aprox 10 mins 20 repeticiones cada ejercicio Flexion de cuello al frente, luego a los lados y después media rotacion Elevación brazos arriba y abajo al frente Rotación hombros adelante y atrás 20 reps cada uno Abriendo y cerrando brazos al frente Rotación de brazos abiertos atrás y adelante 20 reps cada uno Inclinaciones laterales, rotación de cadera a la derecha luego a la izquierda pateando abajo alternado, elevando pies atrás tocando talones alternado, elevación de rodillas al frente alternado Flexión y extensión de rodilla derecha luego izquierda, giros Rutina: Aprox 10 mins cada ronda /40 segundos cada ejercicio con recuperación de 20 segs Swing mano derecha Swing mano izquierda Swing a dos manos Elevación frontal mano derecha para trapecio Elevación frontal mano izquierda para trapecio Elevación frontal a dos manos trapecio Jalon lateral mano derecha abajo y arriba Jalon lateral mano izquierda abajo y arriba Swing a dos manos abajo y arriba lado derecho Swing a dos manos abajo y arriba lado izquierdo Descanso 60 segundos y repetir ronda de 3 veces minimo Estiramiento: 20 a 30 segundos cada ejercicio/ 5 minutos Palanca cuello al hombro derecho Palanca cuello al hombro izquierdo Palanca brazo derecho luego izquierdo Palanca brazo a la nuca derecha luego izquierda Estiramiento dorsales derecha luego izquierda Flexión cintura al frente y abajo Rodilla derecha al pecho, después izquierda Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:00:00, “ENTRENAMIENTO FUNCIONAL” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:10:00.00, “HACER 3 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:20:50:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:21:20:00

Entrenamiento de pecho_14 de junio del 2021

Rutina Cardio14_06_21

Tiempo estimado 30 a 40 minutos Aditamentos necesarios ninguno Calentamiento: Aprox 10 mins 20 repeticiones cada ejercicio Flexión frontal de cuello, luego hacia los lados alternado Media rotación de cuello Cruzando brazos al frente abriendo y cerrando Rotación de hombros hacia atrás Rotación de hombros hacia adelante Elevación frontal de brazos Con brazos abiertos hacer círculos hacia atrás Misma anterior círculos hacia adelante Inclinaciones laterales con palo Giros con palo, inclinaciones al frente con palo Low kick, tocando talón atrás 20 reps cada uno Flexión y extensión de rodilla derecha e izq 20 reps c/u Extensión de brazos arriba alternado, a los lados y al frente Rutina: Hacer 30 segundos cada ejercicio con trote de 15 segundos entre cada uno Salto lateral a un pie alternado, después con desplazamiento Salto lateral dos pies esquí Climbers de pie, mummy kick, salto de basquet ball Sentadilla con patada alternada, tijeras Salto con toque al pie abajo cruzado alternado Salto con giro de cintura, skipping Sentadilla con elevación de rodilla alternado Jumping jacks, recuperación 60 segundos Estiramiento: aprox 5 minutos 20 segundos cada ejercicio Palanca cuello al hombro derecho luego izquierdo Palanca brazo derecho Palanca brazo izquierdo Warrior a la derecha brazos estirados arriba Warrior a la izquierda brazos estirados arriba Estirando al frente con brazos abajo Tocando talón derecho luego izquierdo Estiramiento punta pie derecho luego izquierdo Rodilla derecha al pecho luego izquierda Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA CARDIO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:10:00.00, “HACER 3 O 4 RONDAS” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:20:40:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:20:50:00

Entrenamiento de hombro_11 de junio del 2021

Rutina Kickbox 11_06_21

Tiempo estimado 45 minutos Aditamentos necesarios: NINGUNO Calentamiento: Aprox 10 mins 20 repeticiones cada ejercicio Elevación frontal de brazos, elevación de hombros con brazos abajo Cruce y apertura de brazos al frente Rotación de hombros hacia atrás luego adelante brazos abiertos Inclinaciones laterales, inclinaciones frontales Low kick, tocando talón atrás alternado 20 reps cada uno Elevación frontal de rodillas alternado Extensión y contracción de rodilla derecha, luego izquierda Combo giros dinámicos con extensión de brazos arriba, a los lados y al frente alternados 20 repeticiones cada uno 2 veces Rutina: Hacer 30 segundos cada ejercicio, efectuar 3 a 4 rondas Paso toco atrás, paso toco atrás con golpe al frente mano derecha Paso toco atrás con golpe al frente mano izquierda Paso toco atrás golpes al frente a dos manos alternado Mismo ejercicio agregando desplazamientos laterales Paso toco atrás con golpe de jab mano derecha Paso toco atrás con golpe de jab mano izquierda Paso toco atrás golpes jab a dos manos alternado Mismo ejercicio agregando desplazamientos laterales Paso toco rodilla derecha al frente, luego izquierda Paso toco rodillas al frente alternadas Paso toco atrás con golpe uppercut mano derecha Paso toco atrás con golpe uppercut mano izquierda Paso toco atrás golpes uppercut a dos manos alternado Mismo ejercicio agregando desplazamientos laterales Salto de cuerda, salto con golpe a perilla Estiramiento: 20 segundos cada ejercicio/ Duración 5 minutos Palanca al cuello sobre hombro derecho, luego izquierdo Palanca brazo derecho, palanca brazo izquierdo Flexión de cintura al frente Posición warrior a la derecha, luego izquierda Posición del árbol Estiramiento dorsal derecho, luego izquierdo rodilla derecha al pecho, luego izquierda Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA KICKBOX” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:10:00.00, “HACER 3 O 4 RONDAS MINIMO DE LA RUTINA” COLOC

Entrenamiento de pierna10 de junio del 2021

Rutina Muscular 10_06_21

Tiempo estimado 30 a 40 minutos Aditamentos necesarios ENVASE CON AGUA Calentamiento: Aprox 10 mins 20 repeticiones cada ejercicio Brazos juntos arriba y abajo Cruzando y abriendo brazos al frente Rotación de hombros atrás y adelante 20 reps cada uno Rotación de hombros con brazos abiertos atrás luego adelante Elevación de hombros brazos abajo Aperturas de brazos al frente y abriendo Patada baja al frente alternado Tocando talones atrás, patada baja a los lados alternado Extensión de brazos arriba con giro alternado Extensión de brazos al frente con giro alternado Giro dinámico tocando cadera a los lados alternado 2 veces Rutina: 30 segundos cada ejercicio, duración de la rutina aprox 30 mins Elevación lateral rodilla codo derecho luego izquierdo Sentadilla simple Media sentadilla con toque a pie izquierdo con envase a dos manos y extensión con giro arriba Media sentadilla con toque pie derecho con envase a dos manos y extensión con giro arriba Sentadilla con patada aal frente alternado derecho e izq. Elevación frontal pie derecho con brazos arriba y al frente Elevación frontal de pie izquierdo con brazos arriba y al frente Sentadilla simple con giro a la derecha arriba Sentadilla simple con giro a la izquierda arriba Extensión dinámica de pierna atrás con toque de rodilla Extensión dinámica de pierna atrás con toque de rodilla Repetir toda la rutina mínimo 3 veces Estiramiento: 20 segundos cada ejercicio, duración 5 a 8 mins aprox Estiramiento espalda al frente con brazos abajo Palanca al brazo derecho luego izquierdo Flexión espalda al frente y abajo tocando tobillo derecho luego izquierdo, giros Extensión lateral dorsales con mano derecha arriba Extensión lateral dorsales con mano izquierda arriba Rodilla al pecho derecha luego izquierda Recomendaciones OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA MUSCULAR” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:10:10.00, “HACER DE 3 A 4 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:20:20:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:20:50:00

Entrenamiento de hombro y brazo_9 de junio del 2021

Rutina Cardio intervalos 09_06_21

Tiempo estimado 40 minutos Aditamentos necesarios NINGUNO Calentamiento: Aprox 10 mins 20 repeticiones cada ejercicio Flexion de cuello al frente, luego a los lados y después media rotacion Elevación brazos arriba y abajo al frente Rotación hombros adelante y atrás 20 reps cada uno Abriendo y cerrando brazos al frente Rotación de brazos abiertos atrás y adelante 20 reps cada uno Inclinaciones laterales, rotación de cadera a la derecha luego a la izquierda pateando abajo alternado, elevando pies atrás tocando talones alternado, elevación de rodillas al frente alternado Flexión y extensión de rodilla derecha luego izquierda, giros Rutina: Aprox 10 mins cada ronda /40 segundos cada ejercicio con recuperación de 20 segs Salto lateral a un pie alternado Salto lateral a un pie alternado con desplazamiento Mummy kick moderado Mummy kick dinamico Saltos laterales pies juntos eski Saltos laterales alternado con toque abajo alternando mano Climbers de pie Sentadilla media con patada baja alternando Tijera dinámica y por ultimo jumping jacks Descanso 60 segundos y repetir ronda de 3 veces minimo Estiramiento: 20 a 30 segundos cada ejercicio/ 5 minutos Palanca cuello al hombro derecho Palanca cuello al hombro izquierdo Palanca brazo derecho luego izquierdo Palanca brazo a la nuca derecha luego izquierda Estiramiento dorsales derecha luego izquierda Posición warrior brazos estirados a la derecha Posición warrior brazos estirados a la izquierda Flexión cintura al frente y abajo Rodilla derecha al pecho, después izquierda Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:00:00, “CARDIO INTERVALOS” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:10:00.00, “HACER 3 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:20:50:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:21:20:00

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