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Entrenamiento de pierna 24 de junio de 2021

Rutina abdominales 24_06_21

Calentamiento: Aprox 7 mins 20 repeticiones cada ejercicio (2 RONDAS) Rotación brazos atrás Rotación brazos adelante Elevación brazos arriba y abajo al frente Elevación brazos al frente alternado Encogimiento hombros Inclinación lateral cintura Medio giro cintura alternado Elevación rodillas al frente Tocando talón atrás Rutina: Aprox 7 mins cada ronda 20 repeticiones cada ejercicio Tijera Ciclyng Elevación piernas rectas Elevación cadera Tocando pie alternado en v Medio Crunch alternado Plancha tocando hombros alternado Plancha golpe al frente alternado Climbers Plancha plana Descanso: (HACER 3 RONDAS) Estiramiento aprox 5 minutos 20 a 30 segundos cada ejercicio Dog pose Cobrapose Table pose Cow pose Cat pose Dog down pose Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:00:00, “RUTINA ABDOMINALES” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:08:30.00, “HACER 3 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:17:40:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:17:50:00

Entrenamiento de espalda y brazo23 de junio de 2021

Rutina CARDIO 23_06_21

Tiempo estimado 40 minutos Aditamentos necesarios Ninguno Calentamiento: 10 minutos aproximadamente Elevacion de brazos arriba y abajo al frente Rotación de hombros atrás Rotación de hombros adelante Aperturas al frente de brazos Círculos con los brazos abiertos para atrás y para delante 20 reps cada uno Elevación de hombros Inclinaciones laterales de cintura Tocando talones atrás Giros dinámicos estirando brazos arriba, al frente, a los lados y abajo alternados 20 repeticiones cada uno Rutina: Aprox 20 a 30 minutos/3 rondas/30 segundos cada ejercicio Trotar en sitio Sentadilla Climbers Plancha contoque de hombros alternado Trote con butt kick Plancha con giro alternado Jumping Jack Codo rodilla cruzado Salto con giro de cintura Estiramiento: aprox 5 minutos 20 segundos cada ejercicio Palanca al brazo Estiramiento frontal espalda Estiramiento al tobillo derecho Estiramiento tobillo izquierdo Posición sumo En posición sumo estiramiento dorsal derecha e izquiereda 20 segs cada uno Rodilla al pecho derecha Rodilla al pecho izquierda Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA CARDIO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:09:40:00, “HACER RONDAS DURANTE 20 O 30 MINUTOS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:17:30:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:17:45:00

Entrenamiento de espalda y hombro 22 de junio de 2021

Rutina muscular 22_06_21

Tiempo estimado 30 a 40 minutos Aditamentos necesarios Botella con agua Calentamiento: 20 segundos cada ejercicio 2 rondas aprox 8 minutos Elevación frontal de brazos arriba y abajo Elevación frontal de brazos alternado Aperturas frontales de brazos Extensiones dinámicas de dorsal lateral y arriba alternado Extensiónes dinámicas de espalda lateral altura media alternado Rotación de hombros atrás Rotación de hombros adelante Giros Low kicks Tocando talones atrás Tocando talones adelante Extrension y contracción de rodillas alternado Rutina: 30 minutos 3 rondas de 30 segundos cada ejercicio Sentadilla normal con elevación de botella al frente para hombros Remo a una mano alternado Elevación frontal de botella a dos manos para hombro Sentadilla abierta con peso(botella) Elevación de pierna atrás para femoral alternado Elevación lateral botella para hombro alternado Peso muerto femoral con botella Remo a dos manos agarre supino Press militar con botella a una mano alternado Elevación de talones de pie Estiramiento: aprox 5 minutos 20 segundos cada ejercicio Brazo y hombro lateral alternando Estiramiento cuello lateral alternando Estiramiento cuello frontal Balanceo lateral de cintura Estiramiento frontal de espalda Estiramiento abajo cintura tocando tobillos alternado Estiramiento espalda tocando el suelo con piernas abiertas Estiramiento rodilla al pecho alternado Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA MUSCULAR” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:05:40:00, “HACER DE 3 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:17:20:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:17:35:00

Entrenamiento de pierna21 de junio de 2021

Rutina KICKBOX 21_06_21

Tiempo estimado 45 minutos Aditamentos necesarios NINGUNO Calentamiento: Aprox 7 mins 20 repeticiones cada ejercicio Flexión cuello atrás y adelante Flexión cuello a los lados Cruzando brazos al frente Rotación de hombros atrás con marcha Rotación de hombros adelante con marcha Flexión y extensión de brazos a los lados con marcha Flexión y extensión de brazos al frente con marcha Elevación de hombros con marcha Aperturas mariposa pecho con marcha Extensión de brazo arriba con giros dinámicos, extensión de brazos adelante y después a los lados con giros dinámicos 20 reps cada uno Paso toco con brazos arriba y abajo a los lados Rutina: Hacer 30 segundos cada ejercicio con descanso de 15 segundos entre cada uno y repetir circuito mínimo 3 veces Golpes al frente alternados derecha e izq (trotar 15 segs) Gancho al frente alternado derecha e izq (trotar 15 segs) Uppercutt alternado derecha e izq (trotar 15 segs) Rodillazo frontal alternado derecha e izq (trotar 15 segs) Patada media alternada derecha e izq (trotar 15 segs) Descanso 60 segundos entre cada ronda Estiramiento: 20 segundos cada ejercicio, duración 5 minutos aprox. Palanca brazo derecho Palanca brazo izquierdo Estiramiento cuello al hombro derecha Estiramiento cuello al hombro izquierda Estiramientos dorsales derecha Estiramientos dorsales izquierda Inclinaciones laterales Inclinación al frente y tocando los tobillos Rodilla al pecho derecha Rodilla al pecho izquierda Jalón cuádriceps atrás derecho Jalón cuádriceps atrás izquierdo Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “Rutina CARDIO KICK BOX” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:07:50.00, “HACER 3 A 4 RONDAS MINIMO DE LA RUTINA” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:16:00:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:16:30:00

Entrenamiento de espalda y brazo18 de junio de 2021

Rutina CARDIO (Insanity) 18_06_21

brazos arriba y abajo al frente Elevación brazos al frente alternado Rotación hombros adelante y atrás 20 reps cada uno Rotación de brazos abiertos atrás y adelante 20 reps cada uno Inclinación lateral cintura Pateando abajo alternado Elevación rodillas al frente Tocando talón atrás Giros dinámicos con extensión de brazos arriba, al frente, a los lados y abajo 20 reps cada uno Rutina: Aprox 10 mins cada ronda /20 repeticiones o 30 segundos con marcha de 15 segundos entre cada ejercicio Skipping Football run Tijeras Elevación frontal de rodillas alternado con apertura de brazos Butt kick run Salto lateral a un pie de insanity Butt kick con apertura de brazos arriba y abajo Mummy kick Salto de basquetball Jumping jack cross Salto lateral alternado tocando pie abajo Descanso 60 segundos Estiramiento: 20 a 30 segundos cada ejercicio/ 5 minutos Estiramiento lateral dorsales izq y der Estiramiento frontal doblando cintura Estiramiento arriba en punta de pies Estiramiento abajo doblando cintura Estiramiento lunge atrás pie derecho Estiramiento lunge atrás pie izquierdo Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:00:00, “RUTINA CARDIO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:09:00.00, “HACER 3 A 4 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:18:10:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:18:40:00

Entrenamiento de pecho y hombro17 de junio de 2021

Rutina Muscular 17_06_21

Tiempo estimado 40 minutos Aditamentos necesarios: BOTELLA O ENVASE CON AGUA Calentamiento: 30 repeticiones cada ejercicio aprox 10 minutos Elevación frontal de brazos arriba y abajo Rotación de hombros con brazos abiertos atrás Rotación de hombros con brazos abiertos adelante Elevacion de hombros Rotación amplia de brazo derecho e izq 30 reps c/u Giros, patada baja y tocando talon atrás y luego adelante 30 reps cada uno Extensiones dinámicas brazos arriba, abajo y alos lados alternados 30 reps cada uno Rutina: Duración 35 minutos aprox 3 A 4 rondas de 30 segundos cada ejercicio Curl de bíceps a una mano derecha e izquierda Extensión de triceps a una mano tras de la nuca Press de pecho a una mano con giro derecha e izquierda Elevación frontal para hombro a una mano izquierda y derecha Sentadillas Elevación de talones parado para pantorrillas Estiramiento y enfriamiento: 20 segundos cada ejercicio aprox 8 minutos Palanca brazo para hombro lateral alternando izq. y der Estiramiento total de brazos arriba Posición warrior derecha Posición warrior izquierda Estiramiento espalda abajo con pies juntos Estiramiento de espalda alta en posición sumo derecha e izquierda Recomendaciones Tratar de tomar pequeños sorbos de agua entre descansos de rondas. OBSERVACIONES DE SUBTITULOS “CALENTAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:00:05:00, “RUTINA CIRCUITO MUSCULAR” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:11:00:00, “HACER DE 3 A 4 RONDAS COMO MINIMO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:19:50:00 , “ESTIRAMIENTO” COLOCAR EN EL TIEMPO 00:20:20:00

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